プロテインの効果的に飲むには?種類・選び方・飲むタイミングなど基礎知識をまとめてみた

プロテインはアスリートや筋トレをする人には必需品と言っても過言ではない代表的なサプリメントです。最近では、スポーツや筋トレをしていない人も飲む機会が増え、コンビニやドラッグストア、ネットショップなどで手軽に入手できます。しかし、「効果的に飲むにはどうすればいいの?」「どんなメリットがあるの?」など、疑問もさまざまです。

そんなプロテインに関する基礎知識について、筋トレ歴3年のわたくしキョーが、できるだけわかりやすくまとめてみました!

そもそもプロテインとは?

プロテインとは、「タンパク質」を英訳したもの。タンパク質は「三大栄養素」の一つであり、私たちが生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源であり、筋肉や骨、皮膚、毛髪、内臓、酵素、血液、ホルモンなどをつくる材料となる重要な要素です。

通常は鶏肉、豚肉、牛肉、卵、魚、牛乳、大豆などから、脂質などの他の栄養素と一緒に摂取するものですが、それらの「特定のタンパク質のみを抽出し、パウダーにしたもの」が、私たちがよく知るプロテインです。タンパク質の抽出原料、性質などによって、プロテインの種類が決まります。

効果的に摂取することで、筋肉を大きくしたり、ダイエットをしたりすることに有効なものとなります。

プロテインの種類と選び方

ホエイプロテイン(動物性)

ホエイプロテインは「牛乳」からタンパク質を抽出したプロテインであり、一般的に販売されているプロテインの中で最も主流のタイプです。筋肉の主成分である「必須アミノ酸」や「BCAA」などを含み、吸収速度が速いことが特徴で、運動後の筋肉修復に効果的です。

強い体を手に入れたい」「筋肉を効率的につけたい」という人にオススメのプロテインです。

カゼインプロテイン(動物性)

ホエイプロテインと同様、「牛乳」からタンパク質を抽出したプロテイン。運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸である「グルタミン」を含み、ホエイプロテインと違い吸収速度がゆっくりであることが特徴で、腹持ちがいい事がメリットです。

ダイエットをしたい」という人にオススメのプロテインです。

ソイプロテイン(植物性)

ソイプロテインは「大豆」からタンパク質を抽出したプロテインで、今回紹介するプロテインの中で唯一、植物性のプロテインです。美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼の効果がある「大豆イソフラボン」を含み、吸収速度がゆっくりで、腹持ちがいい事がメリットです。

ダイエットと一緒に美肌も手に入れたい」という人にオススメのプロテインです。

プロテインを飲むタイミングと効果的な飲み方

プロテインを飲むタイミングや飲み方はかなり重要です。飲むタイミングや飲み方によって、タンパク質の吸収効率に大きく影響するので、しっかり抑えておきましょう!

運動後30分以内に摂取するのがオススメ

一番のオススメは「運動後30分以内」です。この時間帯は「ゴールデンタイム」とも言われ、筋肉を構成するタンパク質の合成が最も活発に行われる時間です。数年前は運動後45分以内とも言われていましたが、現在では運動後できるだけ早くにプロテインを飲むことが主流となっており、高い効果が期待できます。

効果的なタンパク質の量は「20~30g(体重1kgあたり0.25~0.5g)」が推奨されています。ここで注意するべきなのは、「一度に摂り過ぎない」ことです。「一度に人が吸収できるタンパク質は30~50g(個人差あり)」であり、それ以上摂取しても効果はあまり期待できず、栄養が偏ることにも繋がります。プロテインの裏面の説明をよく読んで摂取することもオススメです。

また、ここで一緒に抑えておきたいのは、プロテインを摂取する時は、同時に炭水化物も摂取することです。運動後の体はエネルギーが不足していて、炭水化物を摂取していなければ、タンパク質をエネルギーとして利用します。するとプロテインを摂取しても、上手く筋肉が修復されず、筋肉が大きくなりません。なので、運動後プロテインを摂取する時は、おにぎりなどの炭水化物一緒に摂取する事をオススメします。

運動前1時間に摂取する

筋トレで筋肉を大きくしたいという人には「運動前1時間」のプロテインもオススメです。これは「血中アミノ酸濃度」に関係してきます。私たちの体は、運動をしていて筋肉が疲れてくると、エネルギーが不足してきて、筋肉の構成要素であるタンパク質を分解します。分解されたタンパク質はアミノ酸となり血液中にながれ、そのアミノ酸を運動するためのエネルギーとして利用します。つまり、体が血中アミノ酸濃度を高めようとするわけです。その結果、筋肉が大きくなるどころか、逆に筋肉は小さくなります。これはトレーニーにとっては大問題ですね。

そこで「運動前1時間」にプロテイン(特にホエイプロテイン)を摂取することで、血中アミノ酸濃度を運動時に最大化することができ、筋肉は分解されません。これは、ホエイプロテインが分解・吸収されまでにだいたい60~70分かかるからです。

これは個人的にかなりオススメです。トレーニング後の筋肉のハリが全然違います。

食事と一緒に摂取する

食事と一緒にプロテインを摂取することで、タンパク質を補うことができ、健康的な食生活に繋がります。日本人は特に食生活においてタンパク質が不足しがちなので、意識して摂取しましょう。また、ドリンクであるため、摂取しやすさも魅力ですね。

朝食と一緒に摂取するのもオススメ!

  • パン+プロテイン
  • 白米+プロテイン など

筆者の朝食は、「納豆ごはん+お味噌汁+サラダ+プロテイン」です!(おいしい)

寝る1~2時間前に摂取する

寝ている間は、傷ついた筋肉を回復し成長させるための「成長ホルモン」が多く分泌されます。そのタイミングにプロテインを摂取することで、タンパク質の吸収率を高め、効率的に筋肉を回復させることができます

しかし、寝る直前に摂取すると消化器官(胃、腸など)に負担をかけてしまうので、「寝る1~2時間前」に摂取することがオススメです。また、毎晩飲む必要はなく、運動した日に飲むだけでも十分に効果は期待できます。

最後に

今回はプロテインに関する基礎知識についてまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか。プロテイン飲むタイミング多すぎ!と感じた人もいるかもしれませんが、ボディビルダーの中には一日に6~7回もプロテインを飲む人もいます。筆者は一日に4回ほど飲んでます。飲み方にさえ気を付ければ、体にいいものであることには間違いないので、どうか敬遠せず、この際に手に取ってみてはいかがでしょうか。この記事があなたのお役に立てたのなら幸いです。それでは。

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