【初心者向け】筋肥大のメカニズムとは?絶対に必要な3つの要素ついて解説してみた!

こんにちは、キョーです。

皆さん、筋トレしてますか?僕はほぼ毎日してます。(脳筋)

今回は「筋トレで筋肉を大きくしたい!」という初心者の方向けに、今更聞けない「筋肥大のメカニズム」について、3つの要素について解説していきます。これを知らないと、ただトレーニングをするだけでは筋肥大はしません。

筋トレ中級者~上級者の方は「そんなの知ってるよ笑」「どうせあれでしょ?笑」と思うかもしれませんが、意外と忘れてるかもしれませんよ!

なので初心者の方は勿論、 中級者~上級者の方にも知ってほしい内容となっています。是非最後までご覧ください!

筋肥大とは?筋合成と筋分解について

まずはじめに知って欲しいのは、筋肉は筋合成と筋分解を常に繰り返している、ということです。

「筋合成⇔筋分解」

筋合成は言うまでもなく、筋肉が作られることですね。しかしそれだけではなく、筋肉の分解も同時に起こっています

筋肉や内臓などの部位はタンパク質によって構成されています。人が生命を維持するのに必要なのは筋肉よりも内臓なので、体のタンパク質が不足した時、内臓に出来るだけ多くのタンパク質を運ぶために、筋肉を分解してしまいます。この時、タンパク質は構成要素であるアミノ酸となり、血液に流れて内臓に運びます。

結論、筋肥大とは、筋合成が筋分解より優位になった時に起こります

「筋肥大=筋合成>筋分解」

これが本質です。これを可能にする方法を、まずは3つの要素から見ていきましょう。

筋肥大に必要な3つの要素

運動

栄養

休養

この3つです。これら一つが欠けても筋肥大はしません。一つずつ見ていきます。

①運動

これは言うまでもなく筋トレ(ウエイトトレーニング)です。

筋トレによって筋繊維が傷つきます。すると体は「やばい!筋繊維が傷ついた!修復しないと!この刺激に耐えられる筋肉にしないと!」と判断し、前よりも少し強い状態の筋肉に修復します。

つまり、筋トレが引き金となって、筋肉を強くしようとするのです。

②栄養

運動によって傷ついた筋繊維を修復をする材料となるのが栄養です。

これは主にタンパク質のことで、これがなければ修復ができません。「家のリフォームをしたいけど建材ないわ!w」っていう状態ですね。

タンパク質だけでなく、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などもバランスよく摂取することが大切です。

③休養

ここでの休養は、睡眠とオフです。

オフというのは、「筋肉が修復されるまで筋肉を休める」ということです。これは部位にもよりますが、だいたい48時間と言われています。

また、睡眠も大切です。睡眠によって成長ホルモンが分泌され、筋肉を成長させることができます。この睡眠は、どれくらい寝るかという時間よりも質が重要です。

睡眠の質を高める方法に関しては、別記事でまとめていますので、そちらもご覧ください。

まとめると

「筋繊維を傷つけ(運動)、修復するための材料を取り込み(栄養)、修復させる(休養)」

このサイクルが筋肥大の本質です。

これらを意識してトレーニングをすることで、筋肉は大きく成長します。

結論:「トレーニングしたら、ご飯食べて寝る!」

最後に

いかがでしたでしょうか。意外と意識してなかった!という要素もあったのではないでしょうか。不足しがちな休養もしっかりとりましょうね。休養もトレーニングです。この記事があなたのお役に立てたのなら幸いです。それでは。

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