睡眠の質を高めるには?「4・6・11の快眠法則」を実践してみた結果

こんにちは、キョーです。

「最近寝付きが悪い」「朝スッキリ起きれない」「眠りが浅い」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

そんな人にオススメなのが「4・6・11の快眠法則」です!

「…なんだそれは?」と思った人も多いでしょうか。これは、睡眠の質を高めるためにとても重要な法則です。この記事では、それは一体どういったものなのかについて、僕が実際に実践してみた結果についてまとめていきます。

「4・6・11の快眠法則」とは?

これは、起きてから4時間後・6時間後・11時間後の行動が睡眠の質を高めるといった法則です。ここで重要なのは、「起きてから何時間後か」であり、何時にどの行動をするかは起きた時間によって異なります。それを踏まえたうえで、具体的な行動を見ていきましょう。

起床から4時間以内に日光を浴びる

まずは、起きてから4時間以内(出来れば1時間以内)に日光を浴びることです。これによって、メラトニン(睡眠促進ホルモン)が減少し、眠気が覚めてきます。そして、日光を浴びてから16時間後にメラトニンが増加し、眠気を誘ってくれます。

起床から6時間後に昼寝(仮眠)をする

次に、起きてから6時間後に1~30分の昼寝をすることです。人は起床後から8時間後と22時間後に眠気を感じるようになっています。その前に脳を少し休ませることで、その眠気をやり過ごすことが出来ます。そしてそれが、夜眠る際の睡眠の質に関わってきます。ここでの注意事項は、 机に突っ伏す形が望ましく、 ベッドで寝るのはNGです。また、昼寝が難しいという人は、目を瞑るだけでもOKです!

起床から11時間後に運動をする

最後は、起きてから11時間後に運動をすることです。人は体温が下がる時に眠くなります。そのために体温を上げる「運動」をします。「…何を言ってるんだコイツは」と思うかもしれませんが、人には「ホメオスタシス(恒常性)の維持」という機能が備わっていて、簡単に言うと、変化するものを一定に保つといった機能です。

つまり、「運動で体温を上げる体が体温を下げようとする眠くなる」というサイクルを作ることができます。これを起床後11時間後に行うことで、最も効果があります。これはかなり重要なサイクルです。

運動は無酸素運動(筋トレ)でも有酸素運動(ランニング等)でもよく、汗ばむ程度がベストです。

筆者が実際に試してみた結果

結論から言うと、かなり快眠になりました

僕の場合、「朝7時に起きる→すぐにカーテンを開けて日光を浴びる→12時50分~13時頃まで目を瞑る→18時に筋トレ→24時に眠る」といったサイクルを継続し、23時を過ぎる頃にはかなり眠くなるようになりました。

また、バイトなどで帰りが遅くなったり、筋トレが出来ない日でも、大体同じ時間に眠くなります。体にサイクルが染みついたんだと思います。

質の高い睡眠は、筋肉の成長にも繋がるので、トレーニー必見ですよ。

最後に

いかがでしたでしょうか。これを継続するだけで、かなりの効果が期待できると思います。睡眠の質は、翌日のパフォーマンスや、美容・健康においてもかなり重要なので、是非試されてください!!この記事があなたのお役に立てたのなら幸いです。それでは。

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